合理膳食：

1.食物多样性，以谷类为主
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。
3.常吃奶类﹑豆类或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。
6.吃清淡少盐的膳食

常量元素：
常量元素人体中含量较多的元素有11种，它们约占人体质量的99．95％。在人体中含量超过0．01％的元素，称为常量元素。

①人体中的常量元素

元素名称	元素符号	质量分数%
氧	O	65.0
碳	C	18.0
氢	H	10.0
氮	N	3.0
钙	Ca	2.0
磷	P	1.0
钾	K	0.35
硫	S	0.25
钠	Na	0.15
氯	Cl	0.15
镁	Mg	0.05

②一些常量元素在人体中的作用及每天适宜摄入量

钙	使骨骼和牙街具有坚硬的结构支架	800—1200mg	缺钙主要影响骨骼的发育和结构，临床症状表现为青少年的佝偻病和成年人的骨质软化症及老年人的骨质疏松症。钙是无毒的元素，但摄入过量会导致高血钙，从而引起消化系统、泌尿系统等的疾病	海产品、豆类、奶类、各种绿叶蔬菜等	其中99％存在于骨骼和牙齿中，主要以羟基磷酸钙 [Ca10(PO4）6（OH)2晶体的形式存在
钠	细胞外液和细胞内液中的Na+和K+各自保持一定的浓度，维持人体内的水分和体液恒定的pH	2000—2500mg	缺钠会引起肌肉痉挛、头痛等；过量会引起水肿、高血压、贫血等	食盐	其中一半以Na+的形式存在于细胞外液中
钾		1850—5600mg	缺钾会引起肌肉不发达、心律小齐等；过量会导致恶心、腹泻等	香蕉、柑橘、橙子、山楂、蘑菇、豆炎及其制品等	主要以K+的形式萍在干细胞内液中
镁	促进骨骼发育、细胞遗传物质合成等	300—400mg	缺镁会引起肌肉不发达、抽搐、痉挛、心律不齐等；过量会引起神经系统紊乱、肾病等	坚果、大豆、牛奶等	70％的镁以磷酸盐和碳酸盐形式参与骨骼和牙齿的组成，25％的镁存在于软组织中

微量元素：
在人体中含量在0.01%以下的元素。
①一些人体必需的微量元素

元素名称	元素符号
铁	Fe
钴	Co
铜	Cu
锌	Zn
铬	Cr
锰	Mn
钼	Mo
氟	F
碘	I
硒	Se

②一些必需微量元素对人体的作用及14—18岁人群每天的适宜摄入量

元素	人体内的含量	对人体的作用	适宜摄入量(每天）	摄入量过高，过低对人体健康的影响
铁	4—5g	是血红蛋白的成分，能帮助氧气的运输	20—50mg	缺铁会引起贫血
锌	2.5g	影响人体发育	15.5—19mg	缺锌会引起食欲不振，生长迟缓，发育不良
硒	14—21mg	有防癌、抗癌作用	50μg	缺硒可能引起表皮角质化和癌症。如摄入量过高，会使人中毒
碘	25—50mg	是甲状腺激素的重要成分	150μg	缺碘会引起甲状腺肿大，幼儿缺碘会影响生长发育，造成思维迟钝。过量也会引起甲状腺肿大
氟	2.6g	能防治龋齿	1.5mg	缺氟易产生龋齿，过量会引起氟斑牙和氟骨病